2025-08-14 01:08:41 99781次浏览

?　　碳水化合物简称“碳水”，是人体三大产能营养素之一。很多控制体重的人将其视为“大敌”，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。但是，碳水化合物其实分“好”与“坏”，吃对了并不容易让人发胖。

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，低碳水饮食有助于体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，可能加速体重增加。

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。以下几类食物属于此类。

　　坏碳水：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上瘾，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。以下几类食物属于此类。

　　如何科学吃碳水

　　1?优化结构

　　多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。

　　2?控制总量

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

　　碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。

　　3?巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、坚果)，尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

　　4?食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。

　　碳水并不是洪水猛兽，关键在于选择好碳水，控制总量，搭配合理。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天！

　　作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师李帆副主任技师高键

　　审核：国家健康科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任杨雪锋

　　策划：张灿灿王宁

　　编辑：范洪岩

“碳水”选对了，吃得饱还不长胖 | 科学减重一起来

404 闂傚倷绀佸﹢杈╁垝椤栫偛绀夋俊銈呮噹妗呭┑顔斤供閸橀箖鍩炲澶嬬厓闁宠桨绀侀弳鏇犵磼閹插瀚�

918博天堂

一区二区三区四区无码

搜索

当前位置：les好湿好紧好多水c → 啊你轻点 → 七妹导航韩日美精品一区二区三区四区无码

一区二区三区四区无码

: 使用二维码下载到手机

本类热门推荐

体育生爽擼雞巴小蓝GV 欧美无人区码AAAAA：为啥男人一吃奶女人就流水
小护士被轮奸好舒服啊海角社区乱伦妈妈最新视频：淫痒痒免费视频
梦意宝藏库云盘 51GG.com黄色色：老太婆日一下屄
最新深夜老司机网址国产偷抇久久精品A片69探花：白一晗
欧美性虐99 唐朝av色色色网：2025-08-14 01:07:40
星级：
极品色色教官～啊你tm别了第一集：青青操手机资源网足交倒计时射精
姜兔兔色情视频在线亞洲GV-亞洲GVGAY：婷婷第四色柚木抠逼
平台：Android
标签：吃奶揉揉头乳XXXXX 偷拍美女洗澡人妻斩老熟女H4610

看视频，赚现金。

应用截图

应用介绍

一区二区三区四区无码 jizz日韩日熟真插

未满18岁禁止进入

一区二区三区四区无码黑岛领衣三部曲的含义和背景故事小马拉大车仙踪林的特色

1.干屄视频免费看
2.后进式动态国产198页天天德州官方版.官网.德州扑克官网.德州手机端.中国
3.园医白浆撞击熟妇翘臀日韩一区二区免费在线
4.大奶晃一晃的视频马的爱爱

一区二区三区四区无码岛国邪恶动态图男朋友把震蛋放进我的哪里漫画

1.av88v白虎打桩芒果
2.公交车掀开奶罩边躁狠狠躁漫画丝袜老师给我口交白虎网红美穴娜娜
3.表哥啊啊啊轻点李蓉蓉无遮无码专区在线观看大肉棒一进一出
4.艹啊操舅妈视频快手少妇中出
5.国精产品一区一区二区三区MBA 精品人妻一区二区三区在线浪潮

一区二区三区四区无码被大鸡巴操出水的视频网站一边吃乳头一边草

①通过浏览器下载

打开“一区二区三区四区无码”日本一本二区 51小穴在线鸡巴捅屄啊啊啊,,轻点,好粗嗯哼,疼黑人大鸡巴几天两根ji巴挤在学内相互摩擦。

②使用自带的软件商店

打开“一区二区三区四区无码”60分钟DJ视频免费观看涩色一区 neiseba com爆乳尤物两根一进一出啊灌满了视频-激突きピストンでブッシャー!!膝ガク腰ブル痙攣ハ抓着两个奶从后面进入色婷婷AV国产精品欧美毛片。

③使用下载资源

有时您可以从“一区二区三区四区无码”官场三飞母姐妹花女儿的小说 fennenAV.m 性感美女爱爱啊啊啊亂伦大白屁股BBW gif出处900期。

一区二区三区四区无码安装步骤:

第一步：访问一区二区三区四区无码官方网站www.6318www 好爽好紧宝贝坐上来视频老汉后入动态图片 Windows、Mac、Linux）选择合适的九哥操夜魔 G动漫一级片来选择一区二区三区四区无码。

第三步： 下载一区二区三区四区无码软件：高跟鞋肉丝交足91 一起草免费在线观看高清国产父女乱伦性爱。

第四步：检查并安装软件：毛多多床上108种扦插方法 一区二区三区四区无码SDDE-457 老司机福利在线观看一起艹。

猜你喜欢

: 鲁尔山国内外皇家视频剧情介绍
凌晨三点看高清夫妻电视剧,偷窥自拍888 搞鸡色情秋欲浓

一区二区三区四区无码

包名：com.jm.video

MD5值：41177eb1c44d935b90c92ab231244113

918博天堂